En esta segunda entrada sobre la preparación física, trataremos un tema importante para no sufrir lesiones y mejorar el estado físico y el equilibrio: la elongación muscular.
Son ejercicios simples, que no requieren ningún elemento extra. Puedes hacerlos al final de cada entrenamiento, o incluso como rutina diaria de movilidad —por ejemplo, al despertar o antes de dormir. La rutina completa de elongación toma 10-15 minutos.
Además trataremos algo vital para que nuestro ejercicio sea realizado de manera correcto: la respiración.
Rutina de elongación
Objetivo: aumentar la flexibilidad global, liberar tensión muscular y mejorar la movilidad articular.
Frecuencia ideal: 2 a 3 veces por semana, en días sin entrenamiento de fuerza.
Material: colchoneta, toalla o banda elástica (opcional), y una silla estable para apoyo.
Ambiente ideal: lugar tranquilo, sin corrientes de aire y con una respiración consciente. (Si puedes, pon música relajante de fondo. Ayuda más de lo que crees.)
Calentamiento suave (5 minutos)
No elongues músculos fríos, eso es un clásico error. Calienta primero para activar la circulación.
- Marcha en el lugar: 2 minutos, balanceando brazos suavemente.
- Rotaciones articulares:
- Cuello: giros lentos de un lado a otro (no en círculos completos).
- Hombros: hacia adelante y atrás, 10 repeticiones cada uno.
- Codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos: pequeños círculos.
- Respira profundo, inhala por la nariz y exhala por la boca. Esto ayuda a que los músculos “cedan”.
Isquiotibiales (parte trasera del muslo)
Objetivo: estirar la parte posterior de las piernas, desde los glúteos hasta las rodillas.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
- Mantén la espalda recta y lentamente inclínate hacia adelante desde la cadera (no desde la cintura).
- Llega hasta donde puedas sin curvar la espalda; las manos pueden tocar las rodillas, los tobillos o los pies según tu flexibilidad.
- Respira profundamente y mantén la posición sin rebotes.
Duración: 30 a 45 segundos por pierna (si lo haces alternando) o 1 minuto si ambas piernas están extendidas.
Consejo: si te cuesta, dobla un poco las rodillas. No busques tocar los pies; busca sentir el estiramiento en los músculos.
Cuádriceps (parte frontal del muslo)
Objetivo: estirar los músculos del muslo y la cadera.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie, apóyate en una pared o silla para mantener el equilibrio.
- Dobla una pierna hacia atrás, toma el tobillo con la mano del mismo lado. Tira suavemente del pie hacia los glúteos, manteniendo las rodillas juntas.
- La espalda debe mantenerse recta, sin arquear la zona lumbar.
Duración: 30 a 45 segundos por pierna.
Consejo: si sientes tensión en la rodilla, no tires demasiado del pie. El estiramiento debe sentirse en la parte delantera del muslo, no en la articulación.
Glúteos y piramidal (zona posterior de la cadera)
Objetivo: aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y la cadera.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Toma la parte posterior del muslo izquierdo y tira suavemente hacia el pecho.
- Sentirás cómo se estira el glúteo derecho.
Duración: 30 segundos por lado.
Consejo: mantén la cabeza apoyada en el suelo y los hombros relajados.
Espalda baja y dorsal (posición del niño o “child’s pose”, balasana)
Objetivo: estirar la zona lumbar, dorsal y hombros.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate en el suelo.
- Lleva los glúteos hacia los talones y estira los brazos hacia adelante, apoyando la frente en el suelo.
- Relaja el cuello y deja que el peso del cuerpo caiga suavemente.
Duración: 45 segundos a 1 minuto.
Consejo: si tus caderas no llegan a los talones, coloca una almohada o manta debajo para mayor comodidad.
Columna
Cómo hacerlo:
Gato-vaca (yoga): en cuatro apoyos, alterna arquear la espalda (vaca) y redondearla (gato).
- Duración: 10 repeticiones lentas.
- Ideal para movilizar toda la columna.
Torsión espinal: acostado boca arriba, lleva una rodilla sobre la otra pierna y deja caer hacia un lado.
- Duración: 30 segundos por lado.
- Ayuda a liberar la parte baja de la espalda.
Colgado de barra o puerta (opcional): si tienes dónde sujetarte, cuelga suavemente unos segundos para descomprimir la columna.
- Duración: 10-15 segundos.
Pectorales y hombros (apertura de pecho)
Objetivo: contrarrestar la postura encorvada de estar frente al computador o teléfono.
Cómo hacerlo:
- Párate de lado frente a una pared o marco de puerta.
- Apoya la palma de la mano y el antebrazo contra la superficie, con el codo a la altura del hombro.
- Gira el torso suavemente en dirección contraria hasta sentir el estiramiento en el pecho.
Duración: 30 segundos por lado.
Consejo: no presiones el hombro contra la pared; deja que el movimiento sea natural.
Hombros
Cruce de brazo al pecho
Cómo hacerlo:
- Lleva un brazo sobre el pecho, ayúdalo con el otro.
- Siente cómo se abre el hombro posterior.
Duración: Mantén 20-30 segundos por lado.
Tríceps y dorsales (parte posterior del brazo y costado del torso)
Objetivo: mejorar la movilidad del hombro y aliviar tensión en la espalda alta.
Cómo hacerlo:
- Levanta un brazo y dóblalo detrás de la cabeza (como si quisieras rascarte la espalda).
- Con la otra mano, tira suavemente del codo hacia el centro o hacia abajo.
- Mantén la cabeza erguida y la espalda recta.
Duración: 30 segundos por brazo.
Consejo: no arquees la espalda; enfócate en sentir el estiramiento en la parte posterior del brazo y el costado del torso.
Cuello y trapecios
Objetivo: liberar tensión acumulada en la zona cervical.
Cómo hacerlo:
- Siéntate o párate derecho.
- Deja caer lentamente la cabeza hacia un lado (oreja hacia el hombro).
- Puedes ayudarte colocando la mano del mismo lado sobre la cabeza y tirando con suavidad.
- Repite hacia el otro lado.
Duración: 20-30 segundos por lado.
Consejo: no gires el cuello hacia atrás; los movimientos deben ser lentos y controlados.
Tracción cervical suave
Cómo hacerlo:
- Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y deja que el peso de los brazos lleve el mentón hacia el pecho.
Duración: 20 segundos.
Excelente para soltar tensiones si pasas mucho tiempo frente al computador.
Gemelos (pantorrillas)
Objetivo: estirar los músculos de la parte baja de la pierna.
Cómo hacerlo:
- Ponte frente a una pared.
- Apoya las manos y da un paso atrás con una pierna, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta.
- Inclina el cuerpo hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla trasera.
Duración: 30 segundos por pierna.
Consejo: no levantes el talón del suelo; eso reduce la eficacia del estiramiento.
Abductores (parte interna de los muslos)
Objetivo: mejorar la apertura de caderas y prevenir lesiones al correr o agacharte.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas.
- Sujeta los tobillos y deja que las rodillas caigan suavemente hacia los lados.
- Puedes usar los codos para presionar con cuidado las rodillas hacia abajo.
Duración: 30 a 45 segundos.
Consejo: mantén la espalda recta; no empujes demasiado o podrías forzar la articulación de la cadera.
Final relajante (5 minutos)
Postura del cadáver (savasana): acuéstate boca arriba, brazos a los costados, palmas hacia arriba.
Cierra los ojos, respira profundo y deja que el cuerpo “se derrita” sobre el suelo.
Mantén de 2 a 3 minutos.
Respiración guiada:
- Inhala contando 4
- Retén 2
- Exhala contando 6
- Descansa 2
- Haz esto por 4 o 5 ciclos. Te dejará con una calma maravillosa.
Consejos para aprovecharla al máximo:
- No rebotes. El movimiento debe ser lento y sostenido.
- Siente el estiramiento, no dolor. Si sientes punzadas, detén el movimiento.
- Usa el calor. Si vienes de entrenar, aprovecha el músculo caliente. Si no, una ducha tibia antes ayuda.
- Respira. Es lo que más relaja el músculo, más que la fuerza.
- Constancia. Con 2 o 3 sesiones por semana, en un mes ya notarás que te mueves mejor, duermes más profundo y hasta el humor mejora.
El poder de la respiración en el entrenamiento
La respiración es tu ritmo interno. Controla la fuerza, la estabilidad y hasta la calma mental. Cuando aprendes a usarla correctamente, cada movimiento se vuelve más eficiente y seguro.
Durante los ejercicios de fuerza
En el entrenamiento de fuerza (flexiones, sentadillas, planchas, etc.), la respiración te ayuda a mantener estabilidad en el abdomen y proteger la columna.
Regla básica:
Exhala cuando haces el esfuerzo, inhala cuando vuelves a la posición inicial.
- Sentadillas: inhala al bajar, exhala al subir.
- Flexiones de brazos: inhala al bajar el pecho, exhala al empujar hacia arriba.
- Remo con mochila: inhala al extender los brazos, exhala al tirar hacia el cuerpo.
- Plancha: respira de forma lenta y constante; no contengas el aire.
Consejo: nunca contengas la respiración demasiado tiempo. Eso eleva la presión arterial y puede marearte.
Si necesitas más estabilidad (por ejemplo, levantando peso extra), puedes usar la técnica del “bloqueo parcial”: inhalas profundo antes del esfuerzo, sostienes brevemente mientras empujas y exhalas al terminar el movimiento.
Durante la elongación y recuperación
En los estiramientos, la respiración cumple otra función: relajar y ampliar el rango de movimiento.
Cuando exhalas, el cuerpo libera tensión muscular, permitiendo estirarte un poco más sin forzar.
Regla general:
Respira lento, profundo y con ritmo. Inhala por la nariz, exhala por la boca.
Ejemplo práctico:
Inhala profundo al iniciar el estiramiento. Exhala mientras sueltas el cuerpo y permites que el músculo se alargue. Mantén la posición y realiza entre 3 y 5 respiraciones lentas antes de cambiar de lado.
Consejo: si sientes rigidez, enfoca la exhalación en esa zona. Imagina que “envías aire” hacia el músculo tenso. Esa visualización ayuda al cuerpo a liberar resistencia.
Ritmo recomendado
- Ejercicios de fuerza: Inhala 2 segundos → Exhala 2 a 3 segundos (controlado).
- Elongación: Inhala 4 segundos → Retén 1 → Exhala 6 segundos.
Al finalizar el entrenamiento
Objetivo: bajar pulsaciones y relajar completamente el sistema nervioso.
Cómo hacerlo:
- Siéntate o recuéstate cómodo.
- Inhala profundo por la nariz durante 4 segundos.
- Retén el aire 2 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
- Repite 5 veces.
Consejo: si lo haces con los ojos cerrados, te ayudará a soltar tensión acumulada y entrar en modo descanso.
Duración total sugerida: Entre 10 y 15 minutos, dependiendo de tu ritmo y el tiempo que mantengas cada estiramiento.
La respiración es tu metrónomo natural. Te mantiene centrado, mejora el flujo de oxígeno y ayuda a que el cuerpo y la mente trabajen como un solo sistema.
Al final del día, respirar bien es entrenar con inteligencia.
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